So znížením denného vystavenia slnečnému žiareniu a vyšším rizikom infekcie počas chladnejších mesiacov je nevyhnutné, aby sme pracovali na optimalizácii nášho stavu vitamínu D na podporu imunity a kostí.
Minimálnou požiadavkou na adekvátnu syntézu vitamínu D je dostatočné denné vystavenie našej pokožky slnečnému žiareniu. Nie je preto žiadnym prekvapením, že 25 % populácie Spojeného kráľovstva môže mať nedostatok, najmä ak vezmeme do úvahy, že žijeme na severnej pologuli so životným štýlom, ktorý je výrazne založený v uzavretých priestoroch, najmä v roku 2020! Je preto životne dôležité, aby sme v týchto chladnejších mesiacoch zvýšili náš denný príjem vitamínu D, aby sme zmiernili našu zníženú schopnosť vytvárať dostatok tejto živiny v tomto ročnom období.
Odkiaľ čerpáme vitamín D?
Hlavnými formami vitamínu D sú ergokalciferol (vitamín D2) a cholekalciferol (vitamín D3). Tie prvé získavame z rastlinných zdrojov, ako sú huby a tofu, a tie druhé z prevažne živočíšnych zdrojov, ako sú vajcia, mliečne výrobky a mastné ryby (napr. losos, ančovičky). Keď je naša holá pokožka vystavená UVB lúčom zo slnka správnej vlnovej dĺžky, naša pokožka premieňa 7-dehydrocholesterol na 25-hydroxyvitamín D (tiež známy ako kalcidiol), ktorý sa nakoniec metabolizuje v pečeni a obličkách na aktívnu formu, 1, 25-dihydroxyvitamín D (tiež známy ako kalcitriol).
Prečo nám teda chýba vitamín D?
Nedostatok vitamínu D je čoraz bežnejší, čo súvisí so zvýšeným rizikom imunitnej4,5 a muskuloskeletálnej dysfunkcie6. V súčasnosti vzniká najmä v dôsledku nedostatku slnečného žiarenia, najmä tých, ktorí majú sedavý životný štýl v uzavretých priestoroch (napr. práca v kancelárii alebo z domu) – čo, priznajme si, tento rok väčšina z nás spolu s nízkou príjem prostredníctvom stravy. Existuje aj mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu prispieť k nízkym hladinám vitamínu D, vrátane:
- Tehotenstvo a dojčenie7
- Staroba8
- Tmavá alebo zakrytá pokožka9
- Obezita10
- Nízky stav horčíka. Horčík je potrebný na aktiváciu vitamínu D, takže ak máte nedostatok, povedzme z nízkeho príjmu potravy spolu s vysokou úrovňou stresu, môže to mať vplyv na váš stav vitamínu D.11
- Niektorí z nás tiež nesú varianty génu, ktorý kóduje receptor vitamínu D (VDR), čo môže sťažiť naviazanie vitamínu D naň a následné vykonávanie množstva rôznych akcií v bunkách.12
Ak sa vás týka ktorýkoľvek z vyššie uvedených faktorov, je dosť pravdepodobné, že vaša hladina vitamínu D nie je optimálna a bolo by vhodné zvýšiť príjem vitamínu D, aby ste pomohli optimalizovať vaše zdravie. Čo sa týka vitamínu D, je dôležité byť pripravený na zimné mesiace!
Denné odporúčanie EÚ pre vitamín D pre dospelého je 5 µg (200 IU)13. Toto dávkovanie sa často ukáže ako nedostatočné pre väčšinu dospelých kvôli našej expozícii aspoň niektorým z vyššie uvedených rizikových faktorov. Z tohto dôvodu sa 1000 IU všeobecne považuje za optimálnejšiu dennú dávku vitamínu D pre dospelého človeka. Keď sa preukáže nedostatok, jednotlivci vyžadujú vyššie dávky, čo najlepšie usmerní zdravotnícky pracovník. Stojí za zmienku, že test vitamínu D získaný buď prostredníctvom praktického lekára alebo súkromne (nie je drahý!), je najlepším spôsobom, ako zistiť, aká denná doplnková dávka vitamínu D je najvhodnejšia pre vaše potreby.
